Chuẩn bị thể lực leo núi – Những bài tập bổ trợ cần thiết nhất
Leo núi không chỉ là môn thể thao cần sự can đảm và một tinh thần dám dấn thân mà còn là môn thể thao đòi hỏi một nền tảng thể lực tốt. Trong bài viết dưới đây, Tổ Ong Adventure sẽ giúp bạn “bỏ túi” rất nhiều bài học để chuẩn bị thể lực leo núi một cách hiệu quả nhất.
1. Chuẩn bị nền tảng thể lực tốt nhất:
1.1 3 cấp độ chuẩn bị thể lực leo núi bắt buộc cho các trekker
Không có chuyến trekking nào diễn ra trong vòng 4 đến 5 tiếng và không có những chuyến trekking nào dễ dàng. Chính vì vậy, để có thể đảm bảo an toàn khi tham gia trekking bạn nên chuẩn bị thể lực leo núi một cách cẩn thận và hiệu quả nhất. Dưới đây là 3 cấp độ giúp bạn có thể nhận biết xem bản thân nằm ở cấp độ nào và đưa ra những cường độ luyện tập phù hợp nhất.
1.1.1 Cấp 1
Cấp 1 là cấp độ đối với những người không chơi thể thao thường xuyên và bị ám ảnh với những bài tập thể lực. Nếu bạn đang thuộc cấp độ này, hãy luyện tập theo cường độ như sau: mỗi ngày đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng khoảng 2 đến 3km để làm quen với việc vận động, tăng sức bền và khả năng chịu đựng cho cơ bắp. Sau khi đã làm quen với cường độ luyện tập này bạn hãy nâng dần tốc độ cũng như độ dài quãng đường lên nhé!
1.1.2 Cấp 2
Đối với những bạn thỉnh thoảng tập luyện, chơi thể thao, nền tảng thể lực của bạn thường tốt hơn rất nhiều so với người không luyện tập. Chính vì vậy, bạn hãy bắt đầu thay đổi tần suất luyện tập từ thỉnh thoảng sang thường xuyên và tăng cường độ luyện tập lên nhé! Chắc chắn rằng, chỉ sau một vài tuần tập luyện nền tảng thể lực của bạn đã được nâng cao kha khá rồi đó.
1.1.3 Cấp 3
Đối với những bạn thường xuyên luyện tập nền tảng thể lực của bạn đã rất tốt và có thể sẵn sàng cho mọi chuyến băng rừng, lội suối. Vì vậy trước khi chuẩn bị tham gia trekking bạn nên thực hiện các bài tập chạy bộ với cường độ khoảng 20km một ngày.
1.2 Thời gian chuẩn bị thể lực leo núi tốt nhất
Theo các chuyên gia, thời gian chuẩn bị thể lực leo núi tốt nhất là khoảng 10 ngày trước chuyến đi. Tuy nhiên, để có một nền tảng thể lực ổn định nhất, chúng tôi khuyên bạn nên dành thời gian tập luyện liên tục trong vòng 1 đến 2 tháng. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn trở nên ổn định và có sức bền tốt hơn. Tuy nhiên, trước 2 ngày so với ngày chính thức lên đường, bạn hãy dừng quá trình luyện tập lại để cơ thể được thư giãn, lấy lại sức khỏe.
Ngoài ra, trước khi bắt đầu hành trình, bạn nhớ khởi động đầy đủ để làm nóng người nhé.
1.3 Những bài tập chuẩn bị thể lực leo núi cho các trekker
Mỗi ngày chỉ cần dành ra một ít thời gian để tập luyện các bài tập chuẩn bị thể lực leo núi dưới đây là bạn đã có thể sở hữu một nền tảng tốt.
1.3.1 Bài tập giữ thăng bằng – kiễng chân
Bài tập kiễng chân giữ thăng bằng là một trong các bài tập bổ trợ leo núi quan trọng dành cho các trekker đặc biệt là người mới. Điều này sẽ giúp cho cơ bàn chân quen với việc đi bằng mũi, thuận lợi cho việc leo núi và không bị chuột rút. Ngoài ra, bài tập đứng lên các chồng sách hoặc viên gạch và giữ thăng bằng này còn giúp bạn dễ dàng di chuyển, đứng lên các hòn đá trên đường đi mà không bị trẹo hay đau chân. Chính vì vậy, mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra từ 5-10 phút cho bài tập này là bạn đã có một kỹ năng bổ trợ leo núi hiệu quả rồi đó.
1.3.2 Bài tập tăng sức bền – chạy bộ, đi bộ
Nếu muốn tăng sức bền hiệu quả thì bạn không còn cách nào hơn đó chính là chạy bộ thường xuyên và tăng cường độ luyện tập. Đây là bài tập chuẩn bị thể lực leo núi tốt nhất, hiệu quả nhất cho những người lần đầu đi trekking. Chính vì vậy, để có thể sở hữu một nền tảng thể lực tốt, một khởi đầu thuận lợi thì bạn hãy chạy thể dục vào buổi sáng mỗi ngày ít nhất 5km để cơ chân của mình bền bỉ và quen với áp lực tập luyện lớn. Nếu đã bắt đầu quen thuộc với cường độ luyện tập này bạn có thể nâng số thời gian và quãng đường tập luyện lên.
Ngoài ra, nếu muốn đạt hiệu quả cao thì bạn có thể luyện tập với sức nặng của balo để cơ thể sớm làm quen và thích nghi đồng bộ. Chắc chắn rằng, một khi có thể lực tốt thì việc leo trèo vất vả, những cung đường nguy hiểm sẽ không còn là trở ngại với bạn nữa rồi.
Lưu ý trong quá trình tập chạy bạn hãy tập cố gắng hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đây chính là cách giữ sức, cách thở khi leo núi tốt nhất.
1.3.3 Bài tập tăng sức chịu đựng – đứng lên ngồi xuống
Liên tục đứng lên ngồi xuống là một bài tập trước khi leo núi hiệu quả cho các trekker bởi điều này sẽ giúp cơ thể sản sinh ra một nguồn năng lượng lớn. Khi bắt đầu luyện tập bạn nên lựa chọn cường độ phù hợp với bản thân và đeo lên vai mình một chiếc balo có trọng lượng nhẹ khoảng từ 3kg đến 5kg. Sau khi đã làm quen với cường độ luyện tập này thì bạn có thể tăng dần trọng lượng lên. Nếu có thể, hãy sử dụng trọng lượng gần bằng với trọng lượng dự kiến đi leo núi. Điều này sẽ giúp cho hành trình leo núi của bạn trở nên thuận lợi hơn rất nhiều. Hãy dành ra khoảng 15 phút mỗi ngày để thực hành bài tập này nhé!
2. Duy trì chế độ ăn uống hợp lý
Bên cạnh việc thường xuyên tập luyện những bài tập chuẩn bị thể lực leo núi, các trekker nên duy trì một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Đầu tiên, bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình những thực phẩm xanh giàu chất xơ, protein, vitamin như súp lơ xanh, cần tây, dưa leo, nấm hay các loại đậu,… để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi thể lực sau quá trình tập luyện chăm chỉ.
Ngoài việc chuẩn bị các loại thực phẩm xanh thì bạn nên chọn một số thực phẩm bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết từ trứng, sữa, thịt, hải sản, hoa quả,… Điều tối kỵ nhất trong thực đơn này chính là những thực phẩm giàu chất béo, nhiều dầu mỡ, quá cay hay quá chua.
3. Luôn chuẩn bị tinh thần sẵn sàng vượt qua mọi thử thách
Tinh thần và ý chí mạnh mẽ là một trong những thứ không thể thiếu khi tham gia các hành trình leo núi. Bởi mỗi trekker đều sở hữu một nền tảng thể lực khác nhau. Do đó, bài tập chuẩn bị thể lực leo núi không thể đảm bảo chắc chắn 100% bạn có thể chinh phục được ngọn núi mà không xảy ra bất cứ vấn đề gì. Theo các chuyên gia có kinh nghiệm trong lĩnh vực này, có rất nhiều trường hợp trekker có sức khỏe tốt bỏ cuộc từ sớm. Còn những trekker yếu hơn vẫn kiên trì đi tới đích. Thứ giúp họ kiên trì, thành công là một tinh thần lạc quan, tự tin có thể chinh phục mọi thử thách. Vì vậy, là một trekker chuyên nghiệp bạn nên chuẩn bị cho mình một tinh thần thật tốt.
Hy vọng, bài viết trên của chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những thông tin đầy đủ nhất về các bài tập chuẩn bị thể lực leo núi. Chúng tôi tin rằng, những bài tập trên sẽ giúp bạn sở hữu một nền tảng thể lực tốt nhất để có thể sẵn sàng chinh phục mọi đỉnh cao trong hành trình trekking của mình. Ngoài ra, trước khi bắt đầu hành trình, hãy tìm hiểu xem đi leo núi mặc đồ gì để có một chuyến đi thuận lợi và an toàn nhé.
