Chuẩn bị sẵn sàng cho chuyến trekking với bài tập rèn luyện
Bạn thích đi trekking nhưng lại không có thể lực, làm sao bạn có thể thực hiện được điều đó? Để giúp bạn tăng cường thể lực và hoàn thành chặng đường đi một cách dễ dàng, hãy tham khảo các bài tập rèn luyện trekking dưới đây.
Hiện nay, có rất nhiều tour du lịch mạo hiểm như khám phá hang động ở Quảng Bình, trekking Tà Năng – Phan Dũng… Nhưng nếu bạn không có một thể lực tốt, bạn sẽ gặp khó khăn để hoàn thành chặng đường đi. Hướng dẫn viên Đinh Hoàng Khang, người đã có 8 năm kinh nghiệm trong việc đi trekking với nhiều cung đường khác nhau, sẽ chia sẻ với bạn những bài tập luyện cần thiết để rèn luyện thể lực cho chuyến trekking.
Bài tập rèn luyện phần thân trên
Tập luyện cho sức mạnh của tay
Đầu tiên, hãy tập luyện cho sức mạnh của tay để có thể đu bám trong suốt hành trình.
Bài tập “Famer’s walk”
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hạ thấp người xuống và giữ lưng thẳng.
- Nắm chặt 2 thanh tạ tùy vào sức của mình, chọn trọng lượng tạ phù hợp.
- Nhấc tạ lên và tiến thẳng về phía trước.
- Quay về và hạ tạ xuống để nghỉ ngơi.
Bài tập “Kéo xà”
Cách thực hiện:
- Nắm chặt thanh xà bằng tay mở rộng bằng hoặc hơn vai.
- Co gồng cơ mông và cơ bụng để giữ chặt cơ lõi trong quá trình chuyển động.
- Gập khuỷu tay và nâng người lên cho đến khi cằm qua thanh xà.
- Hạ lưng xuống cho đến khi khuỷu tay được duỗi thẳng hoàn toàn.
Tập luyện cho sức mạnh của vai
Vai khỏe là yếu tố quan trọng để mang vác balô, vì vậy, bạn cần tập luyện vai sau.
Tập luyện cho sức mạnh của lưng
Lưng khỏe giúp bạn tải cả cơ thể khi di chuyển, đặc biệt là phần lưng dưới. Bài tập cho lưng bao gồm deadlift và back extension.
Bài tập “Back extension”
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm và đặt hai tay thẳng, sát với cơ thể.
- Siết cơ bụng và từ từ nâng thân trên lên khỏi thảm, tập trung vào việc sử dụng cơ lưng dưới.
- Hạ xuống và lặp lại.
- Bạn có thể nhẹ nhàng dùng tay để hỗ trợ nếu cần, nhưng hãy cố gắng sử dụng cơ lưng nhiều nhất có thể.
- Một lựa chọn khác là đặt hai tay sau đầu hoặc vừa giữ cánh tay thẳng trước mặt vừa nâng người để tăng độ khó.
Bài tập rèn luyện phần thân dưới
Khi leo lên núi, bạn sẽ sử dụng nhiều đùi sau và bắp chân để đạp và di chuyển trên các địa hình. Vì vậy, bạn cần tập các bài như deadlift, leg curl và squat.
Bài tập “Leg curl”
Leg curl có 2 loại là đứng và nằm.
Cách thực hiện:
- Nằm úp xuống băng ghế.
- Dùng lực để nâng chân lên và kéo tạ về sát phía hông.
- Giữ hông sát mặt ghế và thực hiện động tác từ từ.
- Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Nếu không có máy tập, bạn có thể thử sử dụng một quả tạ.
- Nằm úp mặt xuống một tấm thảm.
- Đặt quả tạ giữa hai bàn chân.
- Nâng tạ lên khỏi sàn bằng cách gập đầu gối.
- Giữ tạ ở giữa hai mắt cá chân và đưa tạ đến gần cơ mông.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Khi đi xuống núi, phần đùi trước làm việc nhiều hơn do cơ thể đổ về phía trước. Vì vậy, bạn cần tập các bài đá đùi, squat, deadlift và lunge.
Bài tập “Lunge”
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng hông. Đảm bảo phần thân trên của bạn phải thẳng, siết chặt cơ vùng core, vai đưa ra sau, nâng cằm lên và mắt nhìn về phía trước.
- Bước chân phải lên trước một khoảng rộng bằng 2 bàn chân. Tay chống hông hoặc cầm tạ tay.
- Siết chặt và giữ thẳng các nhóm cơ core.
- Khuỵu cả hai đầu gối và hạ người thấp xuống. Khi đầu gối chân sau gần chạm sàn, ngừng lại. Lúc này, đùi và cẳng chân trước sẽ vuông góc với nhau. Hít vào trong lúc hạ đầu gối.
- Dồn trọng lượng lên gót chân phải và duỗi thẳng đầu gối phải để đứng dậy.
- Nhấc chân trái lên và bước về phía trước một khoảng rộng bằng 2 bước chân. Tránh đổ người về phía trước khi thực hiện động tác này và thở ra khi bạn đứng dậy.
- Thực hiện lần lượt giữa các chân.
Bài tập cardio
Tăng cường tập luyện tim mạch để có trái tim bền bỉ và hơi thở điều khiển tốt hơn. Các bài tập cardio như leo cầu thang có khối lượng, jump squat, nhảy dây và jumping jack sẽ giúp bạn.
Bài tập “Jump squat”
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng hông. Tập trung vào các cơ cốt lõi của bạn để giữ lưng thẳng.
- Hạ hông của bạn xuống trong tư thế ngồi xổm và nhảy lên với người hơi cúi về phía trước và vẫn giữ thẳng cột sống. Đồng thời, co đầu gối lên về phía thân của bạn.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện từ 2 – 4 hiệp và 6 – 12 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập “Nhảy dây”
Cách thực hiện:
- Tập 1:
- Nhảy dây trong 30 giây, nghỉ 60 giây, sau đó tiếp tục nhảy dây thêm 30 giây. Lặp lại 9 lần.
- Tập 2:
- Nhảy dây thẳng trong 30 giây và luân phiên hai chân, và siết cơ. Nghỉ 90 giây và lặp lại 4 lần.
- Tập 3:
- Kết thúc bằng mạch nhảy dây kết hợp. Nhảy dây trong 30 giây, nghỉ 12 giây, thực hiện thêm 3 lần và kết thúc với 30 giây chống đẩy.
Bài tập “Jumping jack”
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và cánh tay dọc theo cơ thể.
- Nhảy lên và dang rộng hai chân ra. Đồng thời, nâng cao hai cánh tay của bạn trên đầu theo chiều ngang về phía hai bên.
- Nhảy quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện từ 2 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần.
Bài tập giãn cơ
Trước khi bắt đầu hành trình trekking, hãy giãn cơ toàn bộ cơ thể để giải phóng axít lactic tích tụ. Điều này giúp bạn tránh căng cơ hơn khi đi và phục hồi nhanh hơn sau khi đi.
Bạn nên thực hiện những bài tập ít nhất từ 1 tháng trước khi bắt đầu hành trình. Tập luyện 3-5 ngày/tuần và mỗi ngày tập 1 giờ. Sau 1 tuần, bạn nên tăng cường độ (khối lượng hoặc số lượng) để cơ thể không quen và đạt hiệu quả tập luyện cao nhất. Chúc bạn thành công và có những chuyến đi thú vị và bổ ích tại Campingviet.vn!
