Những cơn đau nhức là điều không thể tránh khỏi sau một chuyến trekking. Phục hồi cơ bắp đúng cách và kịp thời sau mỗi lần vận động quá nhiều là một điều quan trọng để bảo vệ cơ thể. Những lời khuyên trong bài viết sẽ phần nào giúp bạn phục hồi cơ bắp một cách hiệu quả và nhanh nhất nhé!
Mục lục bài viết
- Mát-xa cơ
- Bài tập kéo giãn cơ
- Nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ và thư giãn
- Chế độ ăn uống giàu protein
- Tắm nước lạnh
- Vớ nén và đồ bó gối
- Xả lạnh, giảm nhiệt
Với những người đi bộ đường dài, những tay phượt balo thì các nỗi đau này là có thật. Có thể là do đau cơ khởi phát muộn (DOMS). Thông thường, nó bắt đầu một ngày sau ngày vận động. Đó là một phản ứng tự nhiên của cơ thể khi chúng ta vận động vượt quá giới hạn thông thường, chúng ta cố gắng và hình thành sự tích tụ axit lactic trong máu. Thông thường, tình trạng này kéo dài trong 2 đến 3 ngày. Hồi phục sau chuyến trek hay vận động mạnh là điều tối quan trọng. Việc bỏ qua giai đoạn này có thể khiến tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Mục đích của việc phục hồi là cho phép các cơ bị đau chữa lành sau quá trình đi bộ đường dài trước đó.
1. Mát – xa cơ
Dưới đây là 4 vật dụng phù hợp với giải pháp này:
- Gậy lăn cơ dành cho vận động viên
- Máy mát xa lưng và cổ
- Đệm ghế massage rung
- Máy mát xa vai & cổ bằng nhiệt
Bắt đầu bằng động tác xoa bóp phần mềm của chân và bàn chân sau khi đi bộ đường dài. Nếu bạn có một người bạn giúp bạn làm điều này thì càng tuyệt. Ngoài ra, chuyên gia mát-xa là một lựa chọn hoàn hảo nếu bạn có điều kiện. Những chuyên gia này biết cách xoa dịu cơn đau trên cơ thể bằng cách xoa bóp mô sâu giúp bạn xoa dịu cơn đau một cách hiệu quả nhất.
2. Bài tập kéo dãn cơ
Vì vậy, sau khi trekking, việc thực hiện một số bài tập kéo giãn nhẹ để cơ bắp có thời gian phục hồi và tiếp thêm năng lượng là cực kỳ cần thiết. Nó giúp cho cơ trở lại trạng thái tiêu chuẩn và phục hồi nhanh hơn. Những bài tập này giống như áp dụng phục hồi tích cực. Nó là một bài tập đơn giản nhưng đủ hiệu quả để giúp máu trong cơ thể lưu thông tốt hơn, đồng thời làm giảm sự kiệt sức của cơ trên người.
Hãy làm điều này mọi lúc để cố gắng đưa cơ bắp của những bộ phận trở lại bình thường sau khi bị sử dụng quá nhiều. Một số bài tập giãn cơ: Giãn cơ đùi trước, giãn cơ đùi sau, giãn cơ bắp chân và bàn chân, giãn cơ hông, giãn cơ thắt lưng, giãn cơ mông, giãn cơ bẹn, giãn cột sống, giãn cơ lưng dưới.
Một số hoạt động phục hồi khác: Bơi lội, đi xe đạp và thể dục nhịp điệu cường độ nhẹ và trung bình.
3. Nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ hoặc thư giãn.
Một cách tự nhiên, giấc ngủ đến sau khi kiệt sức. Đây là một trong những biện pháp khắc phục tốt nhất để phục hồi cơ thể sau một đợt vận động mạnh. Ngủ là cách tự nhiên nhất của cơ thể để cung cấp thời gian cho các cơ phát triển và phục hồi. Không cần làm gì to tát, một cái giường thoải mái, một chiếc gối êm, và một giấc ngủ dài sẽ giúp bạn rất nhiều để tái tạo năng lượng cho cơ thể đấy!
4. Chế độ ăn uống
Bữa ăn sẽ không chỉ giúp bạn no bụng mà còn có tác dụng to lớn trong việc phục hồi cơ nhanh chóng và tăng tốc độ hồi phục chấn thương nếu thực đơn của bạn giàu Carbohydrate, Protein và chất béo tốt.
- Carbohydrate – Nguồn năng lượng để bạn hoạt động
Các thực phẩm giàu Carbohydrate: Hạt diêm mạch, bột yến mạch, kiều mạch, chuối, khoai lang, củ cải đường, cam, quả việt quất, bưởi, táo, đậu thận, đậu gà,…
- Protein – Giúp cơ bắp khỏe mạnh
Các thực phẩm giàu Protei: Trứng, sữa, cá hồi, thịt heo, hạt óc chó, súp lơ xanh, ức gà, tôm, thịt bò, các loại đậu, bí đỏ, nấm,…
- Chất béo (Fat) – Nguồn năng lượng thứ 2 của cơ thể
Các thực phẩm giàu chất béo tốt (Fat): Bơ, phô mai, socola đen, mỡ cá, các loại hạt, dầu oliu, dầu dừa, sữa chua, hạt đậu nành, đậu hũ, cá hồi, cá ngừ, ….
Bù nước – Nước giúp ích cho mục đích trao đổi chất và vận chuyển các chất dinh dưỡng trong cơ thể chúng ta. Do đó, hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ nước để cơ thể cải thiện sự phục hồi cơ bắp.
Cần phải tiếp nhiên liệu để thay thế năng lượng đã mất. Hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn được tiếp đủ năng lượng để thực hiện những lời khuyên còn lại và phục hồi tốt nhất.
5. Đi tắm và ngâm mình trong nước lạnh
Bạn đã nghe nói về liệu pháp tương phản? Phương pháp này là vừa tắm vừa xen kẽ cả nước ấm và nước lạnh. Mục đích của quá trình này là giúp máu lưu thông tốt hơn, mở rộng các mạch máu để tống các chất cặn bã trong mô ra ngoài, giảm sưng, giảm tích tụ máu bầm trong cơ thể, cải thiện độ linh hoạt của xương khớp .
Mặc dù không có một quy chuẩn nào về nhiệt độ và thời gian ngâm nước, thông thường các vận động viên hay đề xuất mức ngâm với nhiệt độ từ 12 đến 15 độ C và thời gian ngâm từ 5 đến 10 phút, đôi khi đến 20 phút. Hãy lên kế hoạch để thử nó vào những lần tới để cảm nhận sự thư giãn các cơ bắp.
6. Vớ nén và băng bó gối
- Vớ nén (Vớ áp lực)
Vớ nén (vớ áp lực) được đan dệt bằng các kỹ thuật đặc biệt sao cho áp lực tác động lên từng đoạn của chi dưới phù hợp với sinh lý bình thường: chặt hơn ở gần cổ chân và lỏng dần khi đi lên cao, luôn ôm lấy chân và đẩy máu theo các tĩnh mạch chân đi lên tim. Cơ chế tác dụng của vớ áp lực rất đơn giản: khi mang vớ với áp lực phù hợp, các van tĩnh mạch vốn bị hư hại (bị hở) sẽ khép kín trở lại, nhờ đó phục hồi lại được chức năng, hạn chế máu ứ trệ chảy ngược và cải thiện dòng hồi lưu tĩnh mạch, giảm nhẹ các triệu chứng của suy tĩnh mạch mạn tính như phù, nhức, đau và đề phòng được hình thành huyết khối tĩnh mạch sâu.
- Băng bó gối
Băng bó khớp gối là phụ kiện hỗ trợ đắc lực cho các bạn vận động viên chuyên nghiệp, những bạn chơi thể thao với cường độ mạnh. Thông thường khi chúng ta vận động vùng khớp gối luôn phải chịu áp lực nhiều nhất để chống đỡ cho toàn cơ thể, việc sử dụng băng gối giúp giảm thiểu tối đa các chấn thương có thể xảy ra đồng thời cũng giảm tải áp lực trọng lượng của cơ thể chèn ép vào đầu gối.
7. Xả lạnh/ Hạ nhiệt
Điều cần thiết là hạ nhiệt sau mỗi chuyến trekking hay vận động mạnh để hồi phục tốt hơn. Có nghĩa là bạn phải di chuyển chậm lại và không dừng chuyển động đột ngột. Tiếp tục vận động giúp loại bỏ axit lactic khỏi cơ và làm giảm độ cứng của cơ. Chú ý rằng nếu thời tiết chỗ bạn đang lạnh, tốt nhất là bạn nên làm ấm một chút trước khi hạ nhiệt. Đây là điều mà nhiều người sẽ dễ quên và bỏ qua mất khi cơ thể luôn muốn dừng lại hẳn sau một hành trình vận động lâu và dài. Việc phục hồi cơ bắp sau chuyến trekking sẽ không khó nếu áp dụng những lời khuyên bổ ích này. Thực hiện tất cả chúng sẽ giúp phục hồi nhanh chóng. Sẽ mất tối đa 3-4 ngày để chữa lành hoàn toàn. Những cơn đau cơ được họ gọi là “nỗi đau của sự thành công”. Hãy đến gặp bác sĩ ngày nếu cơn đau của bạn trở nên nghiêm trọng. Đôi khi, đi bộ đường dài có thể gây căng cơ hoặc các vấn đề về khớp. Tốt nhất bạn nên nhờ đến sự tư vấn của các chuyên gia để được an toàn hơn. Trên đây là 7 lời khuyên chắc chắn sẽ giúp ích cho bạn trong việc xoa dịu những cơn đau cơ và giảm chấn thương cho đôi chân sau chuyến đi bộ đường dài. Tuy nhiên điều cần thiết trước nhất vẫn là chính bạn. Hãy nhớ không nên đi bộ đường dài khi bạn không đủ sức khỏe. Và nếu bạn đã từng đi vào con đường mòn, hãy luôn đi theo giới hạn của mình. Điều quan trọng là tận hưởng chuyến trekking và gắn kết với bạn bè! Nguồn: Tổng hợp từ các trang Mindful Travel Experiences, iRace.vn và vinmec.com
